Como Usar a Cadeira Extensora Corretamente

Quase tudo o que corre mal na extensora acontece antes da primeira repetição, no ajuste da máquina. Alinhar o eixo de rotação, colocar o rolo no sítio certo, acertar a profundidade do encosto e fixar a pélvis levam dois minutos e mudam completamente o que a articulação recebe. Esta página é sobre regulação e técnica; as séries e a progressão estão em exercícios na cadeira extensora.

As quatro regulações, por ordem

1. Profundidade do encosto. Sente-se completamente encostado e ajuste o encosto para a frente ou para trás até a parte de trás do joelho ficar junto ao bordo do assento, sem pressão na cavidade poplítea. Assento demasiado profundo faz a coxa perder apoio na extremidade; demasiado curto faz o joelho ficar à frente do pivô.

2. Alinhamento do eixo. Este é o ajuste crítico. O pivô da máquina, normalmente marcado por um parafuso ou um autocolante na face lateral, tem de coincidir com o eixo de rotação do joelho, aproximadamente ao nível do côndilo femoral lateral, isto é, a saliência óssea na face exterior do joelho. Sente-se, coloque um dedo nesse ponto e verifique se está sobre o pivô. Se não estiver, volte ao encosto e corrija. Um desalinhamento de 3 ou 4 cm muda o braço de alavanca ao longo do movimento e é a causa mais frequente de desconforto.

3. Posição do rolo. O rolo apoia na face anterior da perna, logo acima do maléolo — o osso saliente do tornozelo — e nunca sobre o dorso do pé nem na barriga da perna. Demasiado baixo aumenta o braço de alavanca e comprime o tornozelo; demasiado alto reduz o braço de alavanca e pressiona tecidos moles. Ajuste em comprimento nos furos disponíveis, tipicamente espaçados de 2 a 3 cm.

4. Fixação da pélvis. Se a máquina tiver cinto de anca, aperte-o. Se tiver pegas laterais, segure-as. O objectivo é impedir que a pélvis se levante do assento quando a carga sobe, porque assim que ela se levanta o exercício deixa de ser extensão de joelho e passa a ser um movimento composto sem controlo.

Anote as posições que resultaram — número do furo do encosto, número do furo do rolo. Poupa dois minutos em cada sessão e evita treinar com regulações diferentes de dia para dia.

Como executar a repetição

Com a carga escolhida, sente-se, coloque os pés atrás do rolo, respire e inicie o movimento. A sequência é simples e a ordem importa.

1. Subida em cerca de 2 segundos, sem impulso do tronco. O peito mantém-se em contacto com o encosto do princípio ao fim.
2. Pausa curta no topo, de meio a um segundo, com o joelho estendido de forma controlada. Não bloqueie com impacto: chegar à extensão é diferente de a atingir com um estalo.
3. Descida em cerca de 3 segundos, resistindo. Esta é a metade que a maioria das pessoas desperdiça e a que mais contribui para o estímulo.
4. Sem repouso no fundo: inverta o movimento antes de a carga assentar no batente, para manter tensão.

A respiração acompanha: expire durante a subida, inspire durante a descida. Em cargas altas, uma inspiração antes da subida e uma expiração controlada no fim funcionam melhor do que expirar a meio.

Quanto à amplitude, use a que for confortável. Se a zona final for desconfortável, trabalhar entre 90° e 30° de flexão mantém a maior parte do estímulo muscular e reduz a exigência sobre a articulação femoropatelar, pelas razões descritas em cadeira extensora e joelho: faz mal?.

Sete erros comuns e o que fazem

Erro	Consequência	Correcção
Levantar a pélvis do assento	Deixa de ser extensão de joelho isolada; perde-se o controlo da carga	Reduzir carga; usar cinto de anca ou pegas
Rolo sobre o dorso do pé	Pressão dolorosa e braço de alavanca excessivo	Subir o rolo para logo acima do maléolo
Joelho à frente ou atrás do pivô	Braço de alavanca variável; desconforto articular	Reajustar a profundidade do encosto
Deixar a carga cair na descida	Perde-se metade do estímulo; desaceleração brusca no fim	Contar 3 segundos na fase excêntrica
Balançar o tronco para iniciar	Impulso substitui o músculo; carga aparente sem estímulo	Reduzir carga até conseguir iniciar sem impulso
Bloquear o joelho com impacto	Choque na fase de maior exigência femoropatelar	Parar de forma controlada, sem estalo
Carga do primeiro dia igual à da prensa	Técnica degradada e desconforto imediato	Começar por cerca de metade e reconstruir

Aquecimento e primeira série

Duas séries de 15 a 20 repetições com carga muito leve, sem esforço, preparam a articulação e permitem confirmar as regulações em movimento. É neste momento que se detecta um rolo mal colocado ou um eixo desalinhado, e não a meio de uma série pesada. Só depois se aumenta para a carga de trabalho.

No primeiro dia com uma máquina nova, faça o percurso completo sem carga nenhuma, apenas com o peso do braço, para conhecer os batentes e o ponto em que a carga assenta. Verifique também que os discos estão travados com porca ou mola: um disco que desliza a meio da repetição muda o centro de massa e é uma das poucas formas reais de o exercício se tornar perigoso. O formato de furo e o travamento estão detalhados em carga, peso máximo e discos.

Se sentir dor articular, e não a fadiga muscular esperada, pare e reveja as regulações. Se a dor se mantiver em sessões seguintes, procure um fisioterapeuta ou médico antes de continuar. Em contexto de reabilitação, a amplitude e a carga devem ser definidas pelo profissional que acompanha o caso.

Manutenção e verificações periódicas

• Mensalmente: verificar o aperto de todos os parafusos, sobretudo os do braço articulado e os dos pés. A vibração solta-os com o uso.
• Mensalmente: lubrificar o eixo e as guias com massa lubrificante adequada; um rangido é normalmente falta de lubrificação e não desgaste.
• Trimestralmente: inspeccionar cabos e roldanas, nas máquinas com cabo, procurando fios partidos ou desfiados. Um cabo com fios visivelmente partidos substitui-se, não se repara.
• Sempre: limpar o estofo com pano húmido e detergente neutro, sem álcool a alto teor, que resseca o revestimento e provoca gretas.
• Uma vez por ano: confirmar que os rolos de espuma não estão rasgados até ao tubo, porque o tubo nu pressiona directamente a perna.

Opções recomendadas na Amazon

Guias relacionados

• Cadeira Extensora
• Melhor cadeira extensora para casa
• Que músculos trabalha a cadeira extensora
• Como consertar uma cadeira que range ou desce

Perguntas frequentes