Exercícios na Cadeira Extensora

A máquina faz um movimento só, mas as variáveis que se podem manipular são muitas: cadência, amplitude, pausa isométrica, unilateral ou bilateral, ângulo do encosto e ordem dentro do treino. Esta página trata de programação — que séries, que repetições e como progredir. A regulação e a técnica de execução estão em como usar a cadeira extensora corretamente.

As variantes que valem a pena

Bilateral clássica. As duas pernas em simultâneo, amplitude completa dentro do que for confortável. É a base e a variante em que se progride em carga.

Unilateral. Uma perna de cada vez. Serve para dois fins: revelar e corrigir assimetrias de força entre pernas, e permitir carga relativa maior por perna com metade do peso no carregador. Faça sempre a perna menos forte primeiro e iguale o número de repetições pela mais fraca.

Com pausa isométrica no topo. Uma a três segundos na posição de maior encurtamento, sem bloquear violentamente. Aumenta muito a percepção de esforço para a mesma carga e é uma forma de progredir quando os discos disponíveis já não permitem saltos pequenos.

Excêntrica acentuada. Subir com as duas pernas, descer com uma só, em três a quatro segundos. Muito exigente; use com carga moderada e no máximo uma vez por semana.

Amplitude parcial na zona média. Trabalhar entre, por exemplo, 90° e 30° de flexão, sem chegar à extensão completa. É a variante que muitos preferem quando a zona final do movimento é desconfortável, e o motivo biomecânico está explicado em cadeira extensora e joelho.

Séries descendentes. Chegar perto da falha, retirar 20 a 30 % da carga e continuar sem descanso. Eficaz para acumular volume em pouco tempo, mas reserve-a para a última série do exercício.

Séries e repetições por objectivo

Objectivo	Séries por sessão	Repetições	Intensidade aproximada	Descanso
Hipertrofia de quadricípite	3 a 4	8 a 15	Parar a 1 ou 2 repetições da falha	90 a 120 s
Resistência muscular local	2 a 3	15 a 25	Carga leve, cadência controlada	45 a 60 s
Trabalho acessório a seguir a agachamento	2 a 3	10 a 15	Moderada; o exercício principal já cansou	60 a 90 s
Aquecimento articular antes de pernas	1 a 2	15 a 20	Muito leve, sem esforço	30 s

Duas notas sobre volume. A extensão de joelho é um exercício de isolamento e não deve concentrar a maior parte do volume de pernas da semana: entre 4 e 8 séries semanais de extensão, distribuídas por duas sessões, é uma dose razoável para a maioria dos praticantes que também agacha ou faz prensa. E como isola um grupo muscular relativamente pequeno, recupera depressa — 48 horas costumam bastar entre sessões.

Cadência e pausas

A notação habitual tem quatro números: fase concêntrica, pausa em encurtamento, fase excêntrica, pausa em alongamento. Para hipertrofia, uma cadência de 2 segundos a subir, 1 segundo de pausa em cima, 3 segundos a descer e sem pausa em baixo dá um tempo sob tensão de 6 segundos por repetição, ou seja, 60 a 90 segundos numa série de 10 a 15.

Duas regras práticas. A primeira: nunca deixe a carga cair. Se a fase de descida for mais rápida do que a de subida, está a perder metade do estímulo e a carregar a articulação com uma desaceleração brusca no fim. A segunda: não bloqueie o joelho com impacto na posição alta. Chegar à extensão de forma controlada é diferente de a atingir com um estalo.

Se está a usar caneleiras ou elásticos em vez de máquina, as mesmas cadências aplicam-se, com a diferença de o elástico dar mais resistência no fim do movimento e menos no início. As equivalências estão em alternativas à cadeira extensora.

Onde encaixar a extensão dentro do treino

No fim do treino de pernas, que é a colocação por omissão: os exercícios multiarticulares aproveitam a energia disponível e a extensão remata o quadricípite. No início, como pré-fadiga, se quer sentir mais o quadricípite no agachamento — reduza a carga do exercício seguinte, porque vai render menos. Isolada, num dia de acessórios, útil para quem tem sessões curtas de 20 a 30 minutos. E, com carga muito leve e 15 a 20 repetições, como aquecimento articular antes de agachar.

Não faça extensão pesada no dia anterior a um treino pesado de agachamento. O quadricípite é o motor dos dois e chega fatigado ao segundo.

Progressão de oito semanas

Semanas	Sessões por semana	Séries por sessão	Repetições	Como progredir
1 e 2	2	2	15	Carga com que faria 20; foco em cadência 2-1-3
3 e 4	2	3	12 a 15	Subir 2,5 kg quando fizer 15 limpas nas três séries
5 e 6	2	3 a 4	10 a 12	Acrescentar 1 s de pausa isométrica no topo
7 e 8	2	4	8 a 12	Última série descendente; ou passar a unilateral

Depois das oito semanas, faça uma semana com metade do volume antes de recomeçar o ciclo com a carga da semana 3. A progressão em extensão de joelho é lenta e faz-se em saltos de 1,25 a 2,5 kg por lado; saltos de 10 kg fazem a técnica degradar-se imediatamente. É por isso que os discos pequenos são o acessório mais importante da categoria, como se explica em carga, peso máximo e discos.

Se sentir dor articular durante ou depois do exercício, e não a fadiga muscular esperada, interrompa a progressão e procure um fisioterapeuta ou médico. Um programa genérico não substitui avaliação individual, sobretudo se tem histórico de lesão no joelho.

Opções recomendadas na Amazon

Guias relacionados

• Cadeira Extensora
• Que músculos trabalha a cadeira extensora
• Cadeira extensora e flexora 2 em 1
• Melhor cadeira extensora para casa

Perguntas frequentes