Cadeira Extensora e Flexora 2 em 1

Uma máquina 2 em 1 faz extensão de joelho e flexão de joelho na mesma estrutura, mudando o rolo de posição e, nalguns modelos, o encosto. Custa 20 a 30 % mais do que uma extensora simples e evita comprar duas máquinas, mas nem todas as combinações são equivalentes: a diferença entre flexão sentada e flexão deitada muda o músculo que se trabalha.

Como funciona a conversão entre as duas funções

A estrutura é comum: um chassi com assento, encosto e um braço articulado que roda em torno de um pivô, com um carregador de discos ou uma coluna de placas na extremidade. A extensão de joelho usa o rolo colocado à frente das pernas, logo acima do maléolo, e o movimento sobe. A flexão de joelho usa o rolo por trás, sobre o tendão de Aquiles, e o movimento desce ou puxa para trás, conforme a geometria.

A conversão faz-se de três maneiras. Nas máquinas mais simples, transfere-se o rolo de um conjunto de furos para outro, com um pino de mola — leva 15 segundos e não requer ferramentas. Nas intermédias, muda-se o rolo e reclina-se o encosto, para passar de posição sentada a semideitada. Nas dedicadas, existem dois postos separados na mesma estrutura e apenas se muda de sítio.

O tempo de conversão importa mais do que parece: se demorar dois minutos e exigir uma chave, ninguém alterna dentro do mesmo treino, e a máquina acaba a ser usada só numa das funções. Prefira sistemas com pino de mola e furos numerados.

Flexão sentada, deitada ou em pé: não é a mesma coisa

Variante	Posição da anca	Efeito nos isquiotibiais	Presença em máquinas domésticas
Flexão deitada (prona)	Anca em extensão, cerca de 0°	Isquiotibiais em comprimento médio; o mais comum	Muito frequente
Flexão sentada	Anca flectida perto dos 90°	Isquiotibiais mais alongados na origem, maior tensão no alongamento	Frequente nos modelos com encosto vertical
Flexão em pé, uma perna de cada vez	Anca neutra, trabalho unilateral	Permite corrigir assimetrias entre pernas	Rara em equipamento doméstico

Nas máquinas domésticas 2 em 1, a variante que se obtém é quase sempre a sentada, porque o assento e o encosto já lá estão. É uma variante perfeitamente válida, e alguns praticantes até a preferem. O que convém é saber qual está a comprar antes de comprar, porque a fotografia do anúncio nem sempre o esclarece.

Porque interessa treinar também a flexão

A extensão de joelho isola o quadricípite: recto femoral, vasto lateral, vasto medial e vasto intermédio. A flexão de joelho trabalha o grupo posterior — bicípite femoral, semitendinoso e semimembranoso — e, em parte, os gémeos. Treinar apenas a extensão constrói força de um lado da articulação e deixa o outro por trabalhar, o que não é desejável em nenhum programa equilibrado.

Há uma nuance importante: o recto femoral e a porção longa do bicípite femoral são músculos biarticulares, isto é, cruzam a anca e o joelho. Por isso o ângulo da anca muda a tensão a que ficam sujeitos, e é essa a razão técnica pela qual a flexão sentada e a flexão deitada não produzem a mesma sensação nem a mesma solicitação. A anatomia detalhada está em que músculos trabalha a cadeira extensora.

Do ponto de vista de programação, a flexão é um bom complemento porque é um exercício de cadeia cinética aberta para um grupo que raramente se isola em treino livre. O agachamento e a prensa trabalham sobretudo os extensores; a flexão de joelho preenche a lacuna. A distinção entre cadeia aberta e fechada está explicada em alternativas à cadeira extensora em casa.

Os compromissos reais de uma 2 em 1

O eixo é um compromisso. O pivô que serve bem à extensão não serve exactamente à flexão, porque a articulação do joelho não roda em torno do mesmo ponto nos dois sentidos com o corpo naquela posição. As máquinas domésticas resolvem isto com um pivô intermédio, aceitável nas duas funções e óptimo em nenhuma.

A amplitude é normalmente menor. Numa máquina dedicada a flexão pode ter batentes ajustáveis; numa 2 em 1 a amplitude é a que a geometria permite.

A carga é partilhada. O mesmo carregador serve as duas funções. Como a flexão de joelho costuma tolerar menos carga do que a extensão, isso não é limitante — mas obriga a trocar discos entre exercícios, o que torna as super-séries pouco práticas.

O peso próprio sobe. Uma 2 em 1 pesa tipicamente 10 a 20 kg mais do que uma extensora simples equivalente, o que a torna ainda menos móvel. Reserve o mesmo espaço de uso, cerca de 2 × 1,6 m livres.

O que verificar antes de comprar

• Classe de uso declarada segundo a norma EN ISO 20957, sendo a H a classe doméstica, e peso máximo de utilizador entre 100 e 150 kg.
• Regulação do encosto em profundidade, para a parte de trás do joelho ficar junto ao bordo do assento em ambas as funções.
• Rolo com 4 a 6 posições em comprimento, para apoiar logo acima do maléolo na extensão e sobre o tendão de Aquiles na flexão.
• Pino de mola para a conversão, sem necessidade de ferramentas.
• Formato do carregador de discos, com furo de 25 mm ou de 50 mm, e existência de porca ou mola de travamento. Ver carga, peso máximo e discos.
• Pega lateral ou cinto de anca, para evitar que a pélvis se levante do assento na extensão com carga alta.

Opções recomendadas na Amazon

Guias relacionados

• Cadeira Extensora
• Melhor cadeira extensora para casa
• Exercícios na cadeira extensora
• Como usar a cadeira extensora corretamente

Perguntas frequentes